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怎麼吃才能不長胖?5個減脂餐的原則,既飽腹又低卡

原標題:怎麼吃才能不長胖?5個減脂餐的原則,既飽腹又低卡

原創內容,擅自搬運者必究!

肥胖人士通常來說都是一個個嘴饞的吃貨,讓他們停下嘴來似乎不是一件這麼容易的事。但是我們都知道,發胖的主導原因就是攝入熱量大於消耗熱量。人們總是在不經意間攝入一些不具有飽腹感,但熱量又極高的食物,導致不知不覺地越來越胖。

那麼愛吃的人,真的跟胖成正比呢?在外行的人看來,這是充分條件,但是在懂行的人,看來這是否定命題。因為我們會看到一些身材顯瘦,線條感明顯的人,都是通過多餐飲食、食物多樣化去維持的,他們並沒有發胖。而大多數肥胖人雖然只吃3餐,身材卻依然走樣,這就是差別。

為什麼別人能做到的多餐飲食不發胖,你三餐飲食卻管不住體重呢?那是因為你不懂得怎麼吃!

關於減脂食材的選擇跟搭配,你對此一竅不通罷了。下麵我們來談談如何掌握減脂餐的命脈,在降低熱量攝入的同時,讓自己吃飽、不產生饑餓感,不挨餓!

1. 避免食用高糖食物

之前的很多文章多說過,人們容易發胖的誘因不是油脂,而是糖類,它們無處不在,無孔不入。你也許會說,很少吃糖果、喝糖水,但是你不知道的是,飲料中、主食中、麵包中、雪糕中、酸奶中、餅干中都含有大量的糖分,它們不只是調味這麼簡單,而是為了提高口感,會不惜成本的加入大量的糖分,熱量是不低的。這些食物在體內的轉化吸收速度十分迅速,但是絲毫不會增加飽腹感,容易吃得過多,減肥期間最好避開它們。

日常飲食的食物最好選擇無糖、低糖食物,如瘦肉、蔬菜、蛋類、穀物等,在烹飪時減少用糖的步驟,利用醬油、胡椒等調味即可。

2. 減少碳水的攝入

雖然碳水也是上述糖分的一種,但是這裡主要是針對澱粉類,也就是我們常吃的主食,如米飯、麵包、麵條等,它們都經過了精煉加工,進入身體後能夠被快速消化吸收,而後轉換成脂肪。

如果減少碳水食物合成脂肪,那麼你的每餐的精製碳水,只能夠有拳頭大小的分量。但是這樣的分量,根本不足以支撐腹部的饑餓感。因此,改用粗糧、穀物類主食代替精製主食,可以很好的延長飽腹感。

粗糧、穀物類食物中的碳水較低,粗纖維豐富,不易被身體吸收,能夠幫你提高飽腹感,每餐大約200g紅薯或者一碗麥片或者一碗糙米等等。

3. 多吃蛋白質

肉類是肥胖人士的噩夢,他們總認為吃肉致胖。其實不然,蛋白質是一種優質的元素,在體內消化時需要身體供應能量才能驅動。蛋白消耗所需的熱量是碳水的2倍以上,因此有“越吃越瘦”的說法(瘦肉)。

蛋白質非常具有飽腹感,就像喝了牛奶,吃了雞蛋不容易饑餓一樣,還有助於身體肌肉的合成。每天應該至少攝入每千克體重配比2倍克數的蛋白,且分配到每餐中,才能提高吸收率。

當你感覺嘴饞出現時,不一定要拼命壓抑自己的食欲,可以食用雞蛋白、喝蛋白粉都是可以的。

4. 優質油脂

油脂除了具有高熱量的特性外,還是需要適當攝入的,因為優質參與人體的代謝,也具有加速代謝的功能。

我們身體的代謝不僅僅依靠運動去消耗,更多的是體內激素控制各組織器官進行代謝消耗。其中控制代謝的生長激素、腎上腺素、睾酮素等激素的合成就需要脂肪的參與,因此,衡量好油脂攝入的量,才能讓減脂更加順利。減少飽和脂肪酸、反式脂肪的攝入,選擇健康的不飽和脂肪,比如:鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油。

5. 營養均衡

總的來說,減脂餐需要遵循營養搭配均衡的原則,減脂期的三大元素比例要保持碳水:蛋白質:脂肪=5:4:1。

在一個70kg體重人士的每日飲食菜譜中體現:

1. 早餐:一根200g紅薯、一杯牛奶、四個雞蛋白、一個雞蛋黃

2. 加餐:一根蛋白棒或一個橙子

3. 中餐:一碗糙米、雞肉去皮200g、牛肉100g、大量蔬菜

4. 加餐:一杯蛋白粉

5. 晚餐:一碗麥片、牛肉200g、蝦仁100g,大量蔬菜

共計碳水250g,蛋白質140g,脂肪10g-20g。

怎麼制定減脂餐,你學到了嗎?

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